การฝึกซ้อมจักรยาน สำหรับผู้เริ่มต้น

การฝึกซ้อมจักรยาน สำหรับผู้เริ่มต้น

    สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกซ้อม จักรยาน แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไรผมได้ไปหาข้อมูลมาฝากแก่ผู้ที่มีความสนใจ หรือต้องการที่จะเริ่มต้นฝึกซ้อม โดยโปรแกรมที่ผมจะมานำเสนอนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการจะเริ่มต้นจริงๆ เพราะมันเป็นโปรแกรมที่ไม่หนักมากเกินไป เหมาะสำหรับมือใหม่ หรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยการปั่น จักรยาน ก็สามารถนำโปรแกรมนี้ไปใช้ได้นะครับ โดยโปรแกรมนี้จะใช้ระยะเวลาประมาณ 1 เดือน สำหรับผู้ที่เป็นนักปั่นระดับอาชีพ หรือผู้ที่เคยฝึกซ้อมเป็นประจำแต่ห่างหายจากการฝึกซ้อมไปเป็นเวลานานๆ และต้องการจะกลับมาเริ่มต้นใหม่ก็สามารถนำไปใช้ได้ไม่ว่ากันครับโดยตัวโปรแกรมการฝึกซ้อม จะแบ่งเป็น 4 สัปดาห์ นะครับมาดูกันเลยครับ

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์	30 นาที	ปั่น จักรยาน เบาๆ 10 นาทีเป็นการวอมอัพ หลังจากนั้นปั่นด้วยรอบขา 100 rpm 30 วินาทีจำนวน 10 set ระหว่าง set พัก 1 นาที พอครบ ก็ cooldown 5 นาที ก่อนหยุดการซ้อม
วันอังคาร	30 นาที	ปั่นเบาๆ 30 นาที โดยระหว่างการปั่นควรรักษารอบขาไว้ที่ ประมาณ 85 - 95 rpm
วันพุธ	48 นาที	ปั่นเบาๆ 15 นาทีเป็นการวอมอัพจากนั้นปั่นด้วยรอบขา 55 - 65 rpm 4 นาที จำนวน 4 set ระหว่าง set พัก 3 นาที พอครบ 4 set ก็ cooldown 5 นาที ก็เป็นอันจบ
วันพฤหัสบดี	30 นาที	ปั่นเบาๆ 30 นาที โดยระหว่างการปั่น จักรยาน ควรรักษารอบขาไว้ที่ ประมาณ 85 - 95 rpm
วันศุกร์	วันพัก	อาจจะไปเดินเล่น หรือว่ายน้ำก็ได้ครับ
วันเสาร์	30 นาที	ปั่นเบาๆ 10 นาทีเป็นการวอมอัพโดยวันนี้จะปั่น จักรยาน ด้วยขาข้างเดียว ถ้าใครมี เทรนเนอร์จะดีมากครับ เริ่มด้วยข้างใหนก่อนก็ได้ครับ โดยขาข้างหนึ่งให้เหยีบบเก้าอี้ใว้แล้ว ข้างที่ปั่นให้ปั่นไป 1 นาที พอครบก็สลับขาอีกข้างปั่นทำไปให้ครบข้างละ 5 set พอครับก็ cooldown 10 นาที การฝึกแบบนี้จะช่วยเรื่องการใช้กล้ามเนื้อของขาอย่างมีประสิทธิภาพครับ และทำให้เราปั่นได้นิ่งมากครับ
วันอาทิตย์	45 นาที	วันออกไปปั่น จักรยาน ไกลๆ หน่อยปั่นตามใจเลยครับโดยใช้เวลา 45 - 75 นาที

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์	38 นาที	ปั่นเบาๆ 10 นาทีเป็นการวอมอัพแล้วปั่นด้วยรอบขา 100 rpm 30 วินาทีจำนวน 15 set ระหว่าง set พัก 1 นาที พอครบ ก็ cooldown 5 นาที ก่อนหยุดการซ้อม
วันอังคาร	40 นาที	ปั่นเบาๆ 40 นาที โดยระหว่างการปั่นควรรักษารอบขาไว้ที่ ประมาณ 85 - 95 rpm
วันพุธ	52 นาที	ปั่นเบาๆ 15 นาทีเป็นการวอมอัพจากนั้นปั่นด้วยรอบขา 55 - 65 rpm 5 นาที จำนวน 4 set ระหว่าง set พัก 3 นาที พอครบ 4 set ก็ cooldown 5 นาที ก็เป็นอันจบ
วันพฤหัสบดี	30 นาที	ปั่นเบาๆ 30 นาที โดยระหว่างการปั่น จักรยาน ควรรักษารอบขาไว้ที่ ประมาณ 85 - 95 rpm
วันศุกร์	วันพัก	อาจจะไปเดินเล่น หรือว่ายน้ำก็ได้ครับ
วันเสาร์	35 นาที	ปั่นเบาๆ 10 นาทีเป็นการวอมอัพโดยวันนี้จะปั่นด้วยขาข้างเดียว ถ้าใครมี เทรนเนอร์จะดีมากครับเริ่มด้วยข้างใหนก่อนก็ได้ครับ โดยขาข้างหนึ่งให้เหยีบบเก้าอี้ใว้แล้วข้างที่ปั่น จักรยาน ให้ปั่นไป 1 นาที พอครบก็สลับขาอีกข้างปั่นทำไปให้ครบข้างละ 7 set พอครับก็ cooldown 10 นาที
วันอาทิตย์	55 นาที	วันออกไปปั่นไกลๆ หน่อยปั่นตามใจเลยครับโดยใช้เวลา 55 - 75 นาที

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์	33 นาที	ปั่นเบาๆ 10 นาทีเป็นการวอมอัพแล้วปั่นด้วยรอบขา 105 rpm 45 วินาทีจำนวน 10 set ระหว่าง set พัก 1 นาทีพอครบ ก็ cooldown 5 นาที ก่อนหยุดการซ้อม
วันอังคาร	40 นาที	ปั่นเบาๆ 40 นาที โดยระหว่างการปั่น จักรยาน ควรรักษารอบขาไว้ที่ ประมาณ 85 - 95 rpm
วันพุธ	56 นาที	ปั่นเบาๆ 15 นาทีเป็นการวอมอัพจากนั้นปั่นด้วยรอบขา 55 - 65 rpm 6 นาที จำนวน 4 set ระหว่าง set พัก 3 นาที พอครบ 4 set ก็ cooldown 5 นาที ก็เป็นอันจบ
วันพฤหัสบดี	40 นาที	ปั่นเบาๆ 40 นาทีโดยระหว่างการปั่นควรรักษารอบขาไว้ที่ ประมาณ 85 - 95 rpm
วันศุกร์	วันพัก	อาจจะไปเดินเล่น หรือว่ายน้ำก็ได้ครับ
วันเสาร์	35 นาที	ปั่น จักรยาน เบาๆ 10 นาทีเป็นการวอมอัพโดยวันนี้จะปั่นด้วยขาข้างเดียว ถ้าใครมี เทรนเนอร์จะดีมากครับเริ่มด้วยข้างใหนก่อนก็ได้ครับ โดยขาข้างหนึ่งให้เหยีบบเก้าอี้ใว้แล้วข้างที่ปั่นให้ปั่นไป 1 นาที พอครบก็สลับขาอีกข้างปั่นทำไปให้ครบข้างละ 7 set พอครับก็ cooldown 10 นาที
วันอาทิตย์	60 นาที	วันออกไปปั่นไกลๆ หน่อยปั่นตามใจเลยครับโดยใช้เวลา 60 - 80 นาที

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์	36 นาที	ปั่นเบาๆ 10 นาทีเป็นการวอมอัพแล้วปั่น จักรยาน ด้วยรอบขา 105 rpm 45 วินาทีจำนวน 12 set ระหว่าง set พัก 1 นาทีพอครบ ก็ cooldown 5 นาที ก่อนหยุดการซ้อม
วันอังคาร	45 นาที	ปั่นเบาๆ 45 นาที โดยระหว่างการปั่นควรรักษารอบขาไว้ที่ ประมาณ 85 - 95 rpm
วันพุธ	60 นาที	ปั่นเบาๆ 15 นาทีเป็นการวอมอัพจากนั้นปั่นด้วยรอบขา 55 - 65 rpm 7 นาที จำนวน 4 set ระหว่าง set พัก 3 นาที พอครบ 4 set ก็ cooldown 5 นาที ก็เป็นอันจบ
วันพฤหัสบดี	40 นาที	ปั่นเบาๆ 40 นาที โดยระหว่างการปั่นควรรักษารอบขาไว้ที่ ประมาณ 85 - 95 rpm
วันศุกร์	วันพัก	อาจจะไปเดินเล่น หรือว่ายน้ำก็ได้ครับ
วันเสาร์	35 นาที	ปั่นเบาๆ 10 นาทีเป็นการวอมอัพโดยวันนี้จะปั่นด้วยขาข้างเดียว ถ้าใครมี เทรนเนอร์จะดีมากครับเริ่มด้วยข้างใหนก่อนก็ได้ครับ โดยขาข้างหนึ่งให้เหยีบบเก้าอี้ใว้แล้วข้างที่ปั่นให้ปั่นไป 1 นาที พอครบก็สลับขาอีกข้างปั่นทำไปให้ครบข้างละ 7 set พอครับก็ cooldown 10 นาที
วันอาทิตย์	70 นาที	วันนี้ออกไปปั่น จักรยาน ไกลๆ หน่อยปั่นตามใจเลยครับช้าบ้างเร็วบ้างสลับกันไป โดยใช้เวลาประมาณ 70 - 85 นาที

    จะเห็นได้ว่าตารางการฝึกซ้อมข้างต้นไม่หนักเลยนะครับเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น หรือผู้ที่หยุดปั่น จักรยาน ไปเป็นเวลานานๆ แล้วต้องการกลับมาปั่น จักรยาน ใหม่อีกครั้ง หรืออาจจะเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนการเขาโปรแกรมฝึกซ้อมแบบเข้มข้นต่อไปครับ โดยจริงๆ แล้วยังมีโปรแกรมการบริหารร่างกายหลังจากปั่นจักรยานอีกนะครับไว้วันหลังผมจะนำมาฝากอีกนะครับ ขอบคุณมากครับ

เครดิต http://thbike.blogspot.com/2011/03/training-bike-for-beginners.html